Bảo vệ sức khỏe bằng cách ăn lành mạnh

Ăn sạch hay ăn lành mạnh (clean eating) là ăn thực phẩm sạch, không nhiễm hóa chất hoặc chỉ chế biến vừa đủ chín, sao cho tận dụng hương vị tự nhiên của thực phẩm, hạn chế các loại gia vị, hầu như không dùng các loại thực phẩm chế biến đóng hộp.
Clean eating đang trở thành một xu hướng ăn uống có lợi cho sức khỏe ở nhiều nước trên thế giới. Đây còn là phương thức ăn kiêng hiệu quả của các các ngôi sao thế giới.
 
Vì sao ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe
 
Clean eating giúp làm sạch cơ thể bằng cách nạp vào cơ thể những thực phẩm tự nhiên, an toàn và tươi mới nhất, điều này giúp bạn có một trái tim khỏe, phổi hoạt động mạnh mẽ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
 
Đối với các phương pháp ăn kiêng khác, chúng ta thường phải cân nhắc lượng calo, protein có trong từng món mình ăn. Trong phương pháp clean eating, chúng ta vẫn cung cấp đầy đủ các nhóm thực phẩm gồm: tinh bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất, quan trọng nhất là chọn thức ăn tươi sạch, không bị chế biến quá kỹ và không chứa chất bảo quản hay chất tạo màu.
 
Chúng ta không loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi bữa ăn vì chất bột đường rất cần thiết, giúp đầu óc minh mẫn và đủ năng lượng cho một ngày dài hoạt động. Việc ăn nhiều rau, trái cây và đạm giúp cơ thể đốt cháy được các năng lượng dư thừa. Chúng ta cũng vẫn bổ sung chất béo cho cơ thể, nhưng nên chọn những loại chất béo có lợi như dầu ôliu, dầu dừa, các loại hạt…
 
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn giàu các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau, hạn chế thức ăn sẵn có thể làm giảm nguy cơ bệnh mãn tính như: tiểu đường type 2, bệnh tim và cả ung thư.
 
Trong thực đơn “ăn sạch” còn loại bỏ cả các chất phụ gia như bột ngọt, bột nêm vì trong hai chất này có chứa một lượng lớn hóa chất có hại cho sức khỏe.
 
Chế độ ăn này hướng đến việc hạn chế tối đa các loại thức ăn đóng hộp và nấu nướng quá kỹ. Vì trong quá trình chế biến, thức ăn sẽ bị biến đổi, khiến cơ thể vô tình nạp vào một lượng năng lượng không cần thiết như đường, muối, chất béo… Nếu cắt giảm các loại thức ăn này, các cơ quan trong cơ thể cũng tự động được thanh lọc và bớt đi một số tác hại đáng kể.
 
Còn các thực phẩm chế biến thường chứa nhiều chất béo và đường. Chẳng hạn như các loại xúc xích, thịt muối… đều chứa nhiều calo, muối và mỡ. Ăn những thực phẩm này thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và ung thư.
 
Xốt Mayonnaise sử dụng nhiều trong các loại thức ăn nhanh cũng là một dạng gia vị không tốt cho cơ thể. Vì một muỗng xốt Mayonnaise chứa 90 calo, 10g chất béo và 90mg muối.
 
Chúng ta cũng nên chú ý đến những loại thực phẩm đóng hộp được ghi nhãn “ít béo”, thực tế các thực phẩm này chứa dạng chất béo trans-fat và chứa hàm lượng cholesterol cao, không tốt cho tim mạch.
 
Ngoài ra, để bù đắp cho sự thiếu hụt hương vị do nấu quá kỹ, các thực phẩm này được bổ sung rất nhiều đường và muối, vì thế, nó gây thiệt đơn thiệt kép cho tất cả mọi người.
 
Ăn lành mạnh đơn giản hơn chúng ta nghĩ
 
Nhiều người cho rằng sống trong thời đại công nghiệp, tiết kiệm thời gian, thức ăn đóng hộp luôn có sẵn như hiện nay thì phương pháp clean eating dường như không dễ thực hiện. Tuy nhiên, “ăn sạch” đơn giản hơn bạn nghĩ.
 
Hãy dành một chút thời gian nhìn vào thành phần dinh dưỡng trong các loại thực phẩm bạn mua để có được những sản phẩm tốt cho sức khỏe nhất. Muốn như vậy, chúng ta phải biết đọc thành phần dinh dưỡng được ghi trên nhãn mác của sản phẩm mà mình chọn để mua những thực phẩm hữu cơ (organic) và tự nhiên (natural), hạn chế tối đa việc sử dụng những thực phẩm có hương liệu, chất tạo màu, chất tạo bọt…
 
Clean eating vốn không phải là phương pháp ăn kiêng nên thông thường, chế độ này chỉ áp dụng 6 ngày trong tuần, ngày còn lại chúng ta có thể ăn uống thoải mái hơn để không cảm thấy nhàm chán, tinh thần cũng thoải mái hơn trong những ngày áp dụng clean eating tiếp theo.
 
Trong trường hợp muốn ăn kiêng giảm cân thì clean eating giúp cơ thể giảm cân rất tự nhiên mà vẫn bảo đảm đủ chất dinh dưỡng. Theo chuyên gia dinh dưỡng Linda Foster (thuộc Đại học Missouri-St. Louis, Mỹ), thực phẩm tự nhiên giàu protein và chất xơ hơn so với những thực phẩm đã qua chế biến, đồng thời các loại thực phẩm này cũng tiêu hóa chậm hơn nên chúng ta có cảm giác no lâu hơn.
 
Trong thực đơn của clean eating, cần phải giảm thiểu lượng tinh bột hấp thụ (ăn ít nhưng vẫn phải đảm bảo), các tinh bột tốt cho sức khỏe bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, gạo lức, gạo nâu… Ăn bổ sung nhiều rau xanh, chất đạm và trái cây hơn.
 
Ngoài ra, một số nguyên tắc ăn uống khác cần thực hiện trong clean eating gồm:
 
- Ăn chậm, nhai kỹ: Vừa giảm lượng tiêu thụ calo vừa thưởng thức hương vị thức ăn của bạn.
 
- Ăn uống điều độ: Không bỏ bữa nào trong ngày, nếu các bữa ăn cách nhau quá 4 giờ thì cần một bữa ăn nhẹ để điều chỉnh lượng đường trong máu, mà sẽ giữ cho bạn tràn đầy sinh lực và giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn.
 
- Lắng nghe cơ thể của bạn: Hãy ăn khi bạn cảm thấy đói và không nên ăn quá no. Ăn no khiến cho dạ dày bị căng phồng, nhu động chậm lại, dịch tiêu hóa tiết không đủ khiến thức ăn không thể tiêu hóa hết. Lượng thức ăn còn thừa có thể bị phân hủy thành độc tố gây sưng phồng ruột, suy giảm chức năng ruột… Đồng thời, việc ăn quá no sẽ khiến cho hệ tiêu hóa phải làm việc “quá tải”, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh như khó tiêu, đau dạ dày, viêm loét dạ dày…